Wat is een frozen shoulder?
Een frozen shoulder is een schouder die stijf wordt en steeds moeilijker te bewegen is. Het kan behoorlijk pijn doen, en simpele dingen zoals je jas aantrekken of iets van een plank pakken worden lastig. Dit komt omdat het gewricht in je schouder ‘vast’ zit door een ontsteking en de structuren eromheen stijf worden.
Er zijn drie fases:
De pijnfase: Je schouder doet veel pijn en bewegen wordt steeds lastiger.
De stijve fase: De pijn neemt wat af, maar je schouder voelt heel strak en je kunt nauwelijks bewegen.
De herstelperiode: Je schouder wordt langzaam soepeler en je kunt weer meer doen.
Waarom zijn oefeningen belangrijk?
Om soepel te blijven: Door zachtjes te bewegen voorkom je dat je schouder nóg stijver wordt.
Voor minder pijn: Oefeningen stimuleren de doorbloeding, waardoor de pijn minder kan worden.
Om sterker te worden: Als je schouder niet goed beweegt, worden de spieren zwakker. Oefeningen helpen om ze sterk te houden.
Sneller herstel: Oefeningen kunnen ervoor zorgen dat je schouder sneller beter wordt.
Belangrijk om te weten
Oefeningen hoeven niet ingewikkeld te zijn en mogen geen scherpe pijn doen. Het is belangrijk om geduldig te blijven en je schouder rustig te laten wennen aan beweging. Heb je twijfels? Vraag dan hulp aan een fysiotherapeut.
Met regelmatige en rustige oefeningen kun je je schouder weer soepeler maken en beter bewegen!
Oefeningen
Frozen Shoulder
Fase 1: Ontstekingsfase
Slinger cirkel bewegingen
Buig voorover met de gezonde arm op een tafel voor steun. Laat de aangedane arm ontspannen hangen.
Maak kleine cirkels met de arm (10x met de klok mee, 10x tegen de klok in).
Herhalingen: meerdere keren per dag.
Voorwaarts glijden op tafel
Zit aan een tafel. Plaats de handen op een doek en schuif deze naar voren terwijl je je romp naar voren beweegt.
Hou de rek vast gedurende 5-10 seconden en keer terug.
Herhalingen: 10 keer.
Handdoek stretch achter de rug
Houd een handdoek vast met de gezonde arm. Hou deze achter je hoofd en pak met je aangedane arm de handdoek achter je rug vast. Laat de aangedane arm naar boven getrokken worden door de gezonde arm.
Hou dit 5-10 seconden vast.
Herhalingen: 10 keer
Fase 2: bevriezingsfase
In deze fase is het belangrijk om de bewegingsvrijheid langzaam te vergroten zonder pijn uit te lokken.
Ophalen van de schouders
Sta rechtop met de armen langs je lichaam.
Trek je schouders omhoog richting je oren, houd deze positie 2 seconden vast en laat langzaam zakken.
Herhalingen: 10-12 keer.
Vingertoppen klimmen tegen muur
Sta rechtop met het gezicht naar een muur. Plaats de vingers van de aangedane arm op de muur op borsthoogte.
Gebruik je vingers om langzaam "omhoog te klimmen" langs de muur terwijl je je arm naar boven beweegt.
Stop wanneer je een lichte rek voelt en hou dit 5-10 seconden vast. Klim vervolgens langzaam terug naar beneden.
Herhalingen: 10-12 keer.
Opzij bewegen met Stok
Ga zitten of staan. Houd een stok (bijvoorbeeld een bezemsteel) met beide handen vast, waarbij de gezonde arm de stok duwt om de aangedane arm voorzichtig naar opzij te bewegen.
Voer de beweging rustig uit en hou een lichte rek 5-10 seconden vast.
Herhalingen: 10 keer.
Fase 3: Ontdooifase
In deze fase richten we ons op het herstellen van kracht en volledige functionaliteit van de schouder.
Arm heffen naar voorzijde
Til de aangedane arm langzaam omhoog naar voren tot schouderhoogte of hoger (indien mogelijk). Gebruik de andere hand om te ondersteunen indien nodig.
Laat de arm gecontroleerd terugzakken.
Herhalingen: 10-12 keer, 2-3 sets.
Lichte drukoefeningen tegen muur
Sta naast een muur. Duw met de aangedane arm licht tegen de muur in verschillende richtingen:
Naar voren (duw met je handpalm).
Naar buiten (duw met de buitenkant van je arm).
Naar binnen (duw met de binnenkant van je arm).
Houd de druk 5 seconden vast.
Herhalingen: 10 keer per richting.
Weerstandsband trek- en draai oefeningen
Bevestig een weerstandsband op borsthoogte aan een stevig object.
Roeien: Trek de band naar je toe met een gebogen elleboog.
Externe Rotatie: Houd je elleboog tegen je zij en draai je hand naar buiten tegen de weerstand van de band.
Herhalingen: 10-12 keer per oefening, 2-3 sets.
Schouderblad knijpoefening
Sta rechtop met de armen langs je lichaam. Knijp je schouderbladen zachtjes naar elkaar toe alsof je een potlood tussen je schouderbladen wilt vasthouden.
Houd dit 3-5 seconden vast en ontspan.
Herhalingen: 10-15 keer.
Zijwaarts armheffen met licht gewicht
Houd een klein gewicht (1-2 kg) of een fles water in de aangedane hand. Til de arm langzaam zijwaarts op tot schouderhoogte.
Laat de arm gecontroleerd zakken.
Herhalingen: 8-10 keer, 2-3 sets.