Waarom heb je er last van en hoe kan je de klachten verminderen?  

Lage rugklachten komen vaak voor en kunnen door verschillende dingen komen, zoals te zwaar tillen, een verkeerde houding, te lang zitten of zwakke spieren. Rugpijn kan vervelend zijn en maakt soms gewone dingen zoals bukken of zitten lastig. Met de juiste oefeningen kun je de spieren in je rug sterker en soepeler maken. Dit helpt om de pijn te verminderen en zorgt ervoor dat je minder snel opnieuw last krijgt. Hieronder vind je een aantal oefeningen die speciaal zijn gemaakt om je rug te ondersteunen en klachten te helpen voorkomen.

Basis oefeningen. Begin met deze oefeningen en bouw rustig op naar de krachtoefeningen.

1. Knieën naar borst

Doel: Ontspant de lage rug en vermindert spierspanning.

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond.

• Trek één knie richting je borst en houd deze 20-30 seconden vast.

• Wissel van been en herhaal.

• Herhaal 2-3 keer per been.

2. Hol/Bol

Doel: Verbetert flexibiliteit van de wervelkolom.

• Begin op handen en knieën.

• Adem in en maak je rug hol door je buik richting de grond te brengen (hol).

• Adem uit en maak je rug bol door je kin richting je borst te brengen (bol).

• Voer de beweging 10 keer rustig uit.

3. Knieën zijwaarts laten vallen

Doel: Helpt de mobiliteit in de onderrug te verbeteren.

• Lig op je rug, knieën gebogen en voeten samen op de grond.

• Laat je knieën langzaam naar één kant zakken terwijl je schouders op de grond blijven.

• Houd 20-30 seconden vast, wissel dan van kant.

• Herhaal 2-3 keer per kant.

4. Diepe Buikspieren Aanspannen in Rugligging

Doel: Versterkt de diepe buikspieren en bevordert stabiliteit van de lage rug.

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen op je onderbuik.

• Adem diep in, en terwijl je uitademt, trek je je navel richting je ruggengraat (alsof je je buik plat maakt zonder je rug van de grond te tillen).

• Houd de spanning vast, blijf rustig doorademen, en probeer alleen de diepe buikspieren aangespannen te houden zonder dat je je bekken of onderrug beweegt.

• Houd deze positie 5-10 seconden vast, ontspan dan langzaam.

• Herhaal 8-10 keer, bouw het langzaam op tot 2 sets.

Tip: Focus op het intrekken van de navel en minimaliseer beweging van je heupen en rug.

5. Rugligging heupbrug

Doel: Versterkt de bilspieren en de kern.

• Lig op je rug met gebogen knieën en voeten op de grond.

• Span je buikspieren aan en til je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.

• Houd 3-5 seconden vast en zak weer terug naar de grond.

• Herhaal 10-15 keer, 2 sets.

6. Superman

Doel: Verbetert balans en stabiliteit in de rug.

• Begin op handen en knieën.

• Strek je rechterarm en linkerbeen uit totdat ze in lijn zijn met je romp.

• Houd 5 seconden vast en wissel van kant.

• Herhaal 10 keer per zijde, 2 sets.

Krachtoefeningen

Dit schema helpt om kracht en stabiliteit in de onderrug op te bouwen, wat rugklachten kan voorkomen.

1. Squat

• Sta met je voeten op heupbreedte, tenen licht naar buiten.

• Zak gecontroleerd door je knieën, alsof je op een stoel gaat zitten.

• Kom weer omhoog terwijl je je hielen stevig in de grond duwt.

• Herhaal 12-15 keer, 3 sets.

2. Lunges

• Stap met één voet naar voren, laat je achterste knie richting de grond zakken.

• Duw jezelf terug naar de beginpositie.

• Wissel van been en herhaal.

• Herhaal 10-12 keer per been, 3 sets.

3. Plank

• Plaats je ellebogen onder je schouders en steun op je tenen.

• Houd je lichaam in een rechte lijn, span je buik- en bilspieren aan.

• Houd deze positie 30-60 seconden vast.

• Herhaal 3 keer.

4. Zijwaartse Plank

• Plaats je elleboog onder je schouder en steun op de zijkant van je voet.

• Til je heupen omhoog zodat je lichaam in een rechte lijn blijft.

• Houd 20-30 seconden vast per kant.

• Herhaal 2-3 keer per kant.

5. Low Row (met weerstandsband of dumbells)

• Ga rechtop zitten of staan met een weerstandsband vast of een dumbells.

• Trek de handvatten naar je toe, ellebogen langs je lichaam, schouderbladen naar elkaar toe.

• Laat gecontroleerd terugkeren naar startpositie.

• Herhaal 12-15 keer, 3 sets.

6. Goodmorning oefening

• Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen. Plaats je handen achter je hoofd of houd een lichte gewichtsstaaf (zoals een foam roller) achter je nek.

• Houd je rug recht en begin vanuit je heupen naar voren te buigen. Laat je bovenlichaam naar voren zakken terwijl je je heupen naar achteren duwt. Je knieën blijven licht gebogen.

• Zak naar voren totdat je een lichte rek voelt in je hamstrings, maar zorg ervoor dat je rug recht blijft en je onderrug niet naar voren buigt.

• Duw jezelf terug omhoog door je heupen naar voren te duwen en je bovenlichaam rechtop te maken. Gebruik hiervoor niet je handen.

• Herhaal 10-15 keer.