Wat is piriformis syndroom?

Piriformis syndroom is een aandoening waarbij de piriformisspier in de bil, die de heup beweegt, druk geeft op de zenuw. Hierdoor kun je pijn, gevoelloosheid of tintelingen krijgen die uitstralen naar het been. Het oefenschema is gericht op het ontspannen van de piriformisspier, het verlichten van de druk op de zenuw en het verbeteren van de flexibiliteit en kracht van de heupen en onderrug.

• Voer de oefeningen langzaam en gecontroleerd uit.

• Focus op het ademen en ontspannen tijdens de stretches.

• Vermijd overbelasting. Als de pijn toeneemt, stop dan en neem contact op.

• Het is belangrijk om de spieren rondom de heup te versterken, zoals de bil- en buikspieren, om de druk op de piriformis te verminderen.

Rekoefenigen

1. Piriformis Rekken (liggend)

Doel: Rekken van de piriformis-spier.

• Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en de voeten plat op de grond.

• Plaats je rechter enkel op je linker knie, zodat je een '4'-vorm creëert met je benen.

• Trek je linker knie voorzichtig naar je borst. Je zou een rek moeten voelen in je rechterbil.

• Houd 20-30 seconden vast en herhaal 2-3 keer per kant.

2. Zittend Piriformis Rekken

Doel: Rekken van de piriformis en bilspieren.

• Zit rechtop op een stoel met beide voeten plat op de grond.

• Plaats je rechter enkel op je linker knie, zodat je rechterbeen in een 'figuur 4' positie staat.

• Leun langzaam naar voren met een rechte rug totdat je een rek voelt in je rechterbil.

• Houd dit 20-30 seconden vast en herhaal 2-3 keer per kant.

3. Sciatic Nerve Glide

Doel: Verlichting van zenuwpijn en spanning in de heup.

• Ga rechtop zitten en breng je rechterbeen langzaam omhoog, met een gestrekte knie.

• Terwijl je je been omhoog brengt, houd je tenen omhoog en voel je de rek in de achterkant van je been.

• Laat je been weer zakken, maar herhaal de beweging langzaam, ongeveer 10 keer per kant.

• Dit helpt de mobiliteit van de zenuw te verbeteren.

4. Heuprotaties op de rug

Doel: Het verbeteren van de mobiliteit en de flexibiliteit van de heupen.

• Lig op je rug met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond.

• Laat je beide knieën langzaam naar rechts zakken terwijl je je schouders op de grond houdt.

• Houd 10-15 seconden vast en keer terug naar het midden.

• Herhaal aan de andere kant.

• Herhaal deze oefening 8-10 keer per kant.

5. Cat-Cow Stretch

Doel: Verlichten van spanning in de onderrug en heupen.

• Begin op handen en knieën, met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.

• Ademende in: Hol je rug (neem de "Cow" houding), door je buik naar de vloer te laten zakken en je hoofd en staartbeen omhoog te trekken.

• Ademende uit: Maak je rug bol (neem de "Cat" houding), door je navel naar je wervelkolom te trekken en je kin naar je borst te brengen.

• Herhaal 10 keer in een rustig tempo.

6. Knee-to-Chest Stretch (knie naar borst)

Doel: Verlichten van spanning in de onderrug en heupen.

• Lig op je rug met beide knieën gebogen en voeten plat op de grond.

• Trek je rechterknie langzaam naar je borst terwijl je je andere been op de grond houdt.

• Houd 20-30 seconden vast, wissel van kant en herhaal 2-3 keer.

Krachtoefeningen

7. Bridge (brug) Oefening

Doel: Versterken van de bilspieren en onderrug.

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond.

• Druk je hielen in de grond en til je heupen omhoog zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.

• Span je bilspieren aan terwijl je je heupen omhoog houdt. Houd de positie 5-10 seconden vast, laat langzaam zakken en herhaal 10-15 keer.

8. Heup Abductie Liggend

Doel: Versterken van de abductoren (heupspieren) en de stabiliteit van de heup.

• Lig op je zij met je benen recht en gestrekt, je onderste arm onder je hoofd voor ondersteuning.

• Buig je onderste knie lichtjes om stabiliteit te bieden.

• Til je bovenste been langzaam omhoog (ongeveer 30-45 graden) en houd het even vast.

• Laat het been langzaam zakken zonder het helemaal op de grond te laten rusten.

• Herhaal 10-15 keer per kant.

• Variatie: Voeg enkelgewichten of een weerstandsband toe om de intensiteit te verhogen

9. Heup Exorotatie Liggend

Doel: Versterken van de spieren die verantwoordelijk zijn voor heupextorotatie, zoals de piriformis, gluteus maximus en externe rotatoren van de heup.

• Lig op je rug met beide benen gestrekt en je voeten plat op de grond.

• Plaats je voeten op schouderbreedte en laat je knieën langzaam naar buiten draaien (exorotatie), terwijl je je heupen en schouders in een neutrale positie houdt.

• Houd de draaiing 5-10 seconden vast en draai je benen weer terug naar de neutrale positie.

• Herhaal 10-15 keer.

10. Clamshells (Schelp-oefening)

Doel: Versterken van de heupabductoren en de externe rotatoren, waaronder de gluteus medius en piriformis.

• Lig op je zij met je knieën gebogen en je voeten op elkaar, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je heupen.

• Houd je voeten op elkaar en til je bovenste knie omhoog, terwijl je je heupen stabiel houdt.

• Zorg ervoor dat je niet met je bekken draait; de beweging komt uitsluitend uit je heup.

• Houd de bovenste knie even omhoog en laat deze dan langzaam weer zakken.

• Herhaal 15-20 keer per kant.

11. Isometrisch Heupabductie tegen de muur

• Sta met je zij tegen een muur, zodat je knie en bovenbeen dicht tegen de muur aan liggen. Je kunt bijvoorbeeld je rechterzij tegen de muur plaatsen.

• Zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte staan en je knieën licht gebogen zijn.

• Plaats je rechterbovenbeen (of het bovenbeen van de kant die je traint) tegen de muur, met je knie iets gebogen, zodat er een lichte druk is tussen je knie/bovenbeen en de muur.

• Duw je knie en bovenbeen krachtig zijwaarts tegen de muur, alsof je probeert de muur weg te duwen. Dit zorgt voor een isometrische contractie van de heupabductoren (spieren aan de zijkant van je heup, zoals de gluteus medius).

• Houd deze druk voor 10-15 seconden vast.

• Focus op het actief aanspannen van je heupspieren en zorg ervoor dat je niet je romp of bekken verplaatst. Het doel is om de kracht puur vanuit je heup en knie te genereren.

Zwaardere krachtoefeningen

12. Heup Abductie Zittend (Weerstandsband)

Doel: Versterken van de heupabductoren, vooral de gluteus medius, die belangrijk zijn voor stabiliteit.

• Zit op een stoel met je voeten plat op de grond en plaats een weerstandsband net boven je knieën.

• Zet je voeten op schouderbreedte en druk je knieën voorzichtig tegen de weerstand van de band.

• Beweeg nu langzaam je knieën uit elkaar, zonder je voeten van de grond te tillen.

• Houd de spanning in de band 5-10 seconden vast en breng je knieën weer samen.

• Herhaal 10-15 keer.

13. Lunges (uitvalpassen)

Doel: Versterken van de heupflexoren en vergroten van de mobiliteit.

• Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte.

• Zet je rechtervoet een grote stap naar voren in een uitvalpas, waarbij je rechterknie 90 graden gebogen is.

• Houd je bovenlichaam recht en laat je heupen zakken naar de grond.

• Houd de positie 20-30 seconden vast en herhaal 3 keer per kant.

• Deze oefening helpt niet alleen om de piriformis te rekken, maar versterkt ook de spieren die de heup stabiliseren.

14. Zijwaartse Lunge met Heupabductie

Doel: Verbeteren van heupabductie en versterken van de stabiliserende spieren van de heup.

• Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte.

• Zet een brede stap opzij met je rechterbeen en buig beide knieën om in een zijwaartse lunge te komen. Houd je borst recht en je rug neutraal.

• Duw je heupen terug naar de startpositie door je rechterbeen recht te maken.

• Herhaal de beweging aan de andere kant.

• Herhaal 8-12 keer per kant.

Succes met de oefeningen, en mocht je ergens tegenaan lopen, laat het me weten!

Voel je je onzeker of je de oefeningen goed uitvoert? Of wil je werken aan je algehele fitheid? Stuur een bericht en Fysio & Trainer Anouk neemt contact met u op.