Waarom zijn bekkenbodem oefeningen belangrijk?

Je mag alle oefeningen elke dag 10 maal uitvoeren. Start met oefening 1 tot met oefening 4 om te leren hoe je de bekkenbodem aanspant. Als je deze oefeningen beheerst, kunt je verder gaan met oefening 5 tot met oefening 10.

Oefening 1: Leren voelen

Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond, met je knieën opgetrokken en je handen losjes op je buik. Adem langzaam in tot je buik opbolt. Houd even je adem in, sluit je vagina en anus stevig. Probeer te voelen dat je bekkenbodem niet alleen bij de anus intrekt, maar ook bij de plasbuis. Blijf aanspannen terwijl je langzaam uitademt, zonder te persen. Laat daarna de spanning van je sluitspieren los. Herhaal dit zittend en staand met je handen op je schoot of je lichaamsgewicht verdeeld over beide benen.

Oefening 2: Spanningsopbouw in 3 stappen

1. Span alleen je bekkenbodem aan, zonder je buik of billen aan te spannen.

2. Span iets harder aan, waardoor je navel iets naar binnen gaat.

3. Span nog harder aan, waardoor je billen ook vanzelf samenknijpen. Probeer daarna weer helemaal te ontspannen

Oefening 3: Holle rug / Bolle rug

Trek tijdens een uitademing rustig je bekkenbodem in, alsof je je kruis iets optilt van de ondergrond. Laat los voordat je weer inademt. Begin rechtop zittend op een kruk of stoel. Focus op het midden van de bekkenbodem. Ga vervolgens zitten met een bolle rug en focus meer op de achterkant rond de anus. Zit daarna met een holle rug en focus op de voorkant rond de plasbuis.

Oefening 4: Ritssluiting

Ga op je rug liggen, knieën opgetrokken en handen langs je lichaam. Adem langzaam in tot je buik opbolt. Trek tijdens de uitademing je bekkenbodem op vanaf het stuitje, alsof je een rits van een strakke broek dichttrekt. Houd je bekkenbodem aangespannen tijdens de volgende drie ademhalingen en laat dan de spanning langzaam los. Herhaal deze oefening 10 keer, ook zittend, in kruiphouding en staand.

Oefening 5: Been optillen tijdens aanspanning bekkenbodem

Lig op je rug met knieën opgetrokken en handen langs je lichaam. Span je bekkenbodem stevig op zonder je stuit van de grond te tillen. Houd de spanning vast terwijl je voorzichtig één knie iets optilt, zet deze weer terug en laat dan pas je bekkenbodem los. Deze oefening helpt je om de bekkenbodem aangespannen te houden tijdens beweging.

Oefening 6: Bewegen tijdens aanspanning bekkenbodem

Ga op handen en knieën zitten met je heupen boven je knieën. Trek je bekkenbodem stevig op en ga voorzichtig met je billen naar achteren. Voel of je bekkenbodem aangespannen blijft.

Oefening 7: Kuchen tijdens aanspannen bekkenbodem

Dit is een korte, maximale aanspanning van de bekkenbodemspieren om buikdruk op te vangen. Ga zitten op een stoel en span je bekkenbodem aan tijdens een kuch of een harde 'ssss' of 'pfff'.

Oefening 8: Lopen met aanspannen bekkenbodem

Ga rechtop staan met je hielen iets naar elkaar gedraaid. Span je bekkenbodem aan zonder je navel in te trekken of je billen samen te knijpen. Loop rustig weg terwijl je de spanning in je bekkenbodemspieren behoudt. Probeer 10 passen te lopen met deze spanning. Je kunt deze oefening makkelijk in je dagelijks leven toepassen, bijvoorbeeld tijdens het boodschappen doen.

Oefening 9: Naar toilet lopen met aanspannen bekkenbodem

Span je bekkenbodem aan tot ongeveer 30% van de maximale kracht en wacht even tot de aandrang minder wordt. Loop rustig naar het toilet terwijl je je bekkenbodem licht vasthoudt. Zorg ervoor dat je niet met je knieën tegen elkaar gedrukt of met samengeknepen billen staat, want dit kan leiden tot vermoeidheid van de spieren. Gebruik een positieve gedachte, zoals: "Ik haal het toilet, ik kan het!"

Oefening 10: Tillen met aanspannen bekkenbodem

Span je bekkenbodem aan zonder je navel in te trekken of je billen samen te knijpen. Til een ‘zwaar’ voorwerp op en span tijdens het tillen je bekkenbodem aan. Zet het voorwerp weer neer en ontspan daarna je bekkenbodem.